Tägliche Achtsamkeit: 5 Übungen, die jeder umsetzen kann

Die meisten Lebensratgeber im spirituellen Bereich propagieren tägliche Mediation und Achtsamkeitsübungen, damit du erfolgreich dein Leben bestreiten kannst. Wenige Menschen haben wirklich die Zeit oder das Durchhaltevermögen für stundenlange Meditationen oder Dankbarkeitsübungen. Das ist nicht schlimm, denn Kleinvieh macht auch Mist! Hier findest du 5 Tipps für schnelle Entspannung im Alltag.

1. Schreibmeditation

Besonders Anfängern fällt es oft schwer, durch geführte Meditation Entspannung und Wohlbefinden zu erlangen oder in den berühmt berüchtigten Zustand der Erleuchtung zu gelangen. Doch auch andere, ganz alltägliche Tätigkeiten können einen meditativen Zustand hervorrufen. Schreiben zum Beispiel. Während ich diesen Artikel für dich schreibe, denke ich über Zusammenhänge, Sätze und einzelne Worte nach.

Manchmal, nachdem ein Text fertig ist, kann ich mich nicht mehr an die Erstellung erinnern – was zugegebenermaßen für die Überarbeitung von Vorteil ist. Schreiben steigert deine Konzentration, lässt dich Stress und To-Dos vergessen und schaltet das laute Rauschen in deinem Kopf für einige Momente völlig ab.

Abschreiben von Lieblingszitaten

Eine Schreibmeditation kann in unterschiedlichen Formen ablaufen. Wichtig ist immer, dass du nicht wild auf einer Tastatur herumtippst, sondern per Hand schreibst! Durch die geistige Tätigkeit und das körperliche Ausführen, also der Akt des Schreibens, wirst du in einen Zustand tiefer Entspannung gelangen. Suche dir beispielsweise deinen liebsten Lebensratgeber heraus und schreibe tiefgehende Zitate ganz gemächlich ab. 10 bis 15 Minuten solltest du dir täglich für diese Übung nehmen – es wird Wunder wirken und du verinnerlichst auch noch deine Lieblings-Affirmationen.

Freies Schreiben

Diese Methode stammt von Julia Cameron und ist eine beliebte Möglichkeit von Autoren, um Schreibblockaden zu lösen, sowie in einen entspannten geistigen Zustand zu gelangen. Dafür nimmst du dir Stift und Papier und beginnst deinen kreativen Erguss mit den Worten „Jetzt gerade...“. Dann legst du los und schreibst ohne nachzudenken alles auf, was dir in den Sinn kommt. So entleerst du deinen Geist – sieh den Prozess wie eine Art Müll-Entsorgung, lass die ganze Scheiße in deinem Kopf einfach raus und schmeiß den Zettel dann feierlich in den Papierkorb.

Beobachtetes Schreiben

Eine andere Form der Schreibmeditation ist das beobachtende Schreiben. Wieder handschriftlich auf Stift und Papier. Setze dich dafür an deinen Lieblingsplatz in deiner Wohnung oder gehe raus in die Natur. Dann beobachtest du wertungsfrei deine Umgebung und schreibst alles auf, was du siehst und wie du dich beim Betrachten des Objektes fühlst. Das hilft dir ungemein im Jetzt zu leben und deine Umwelt, Gefühle und Emotionen intensiv wahrzunehmen.

Achtsamkeit beim Zähneputzen

Ganz recht: Sowas alltägliches wie Zähneputzen kann bei regelmäßiger Umsetzung deinen Geist erden! Diese Alltags-Meditation ist wirklich für die ganz faulen Menschen gedacht, denn man muss eigentlich gar nichts tun – die Zähne putzt sich (hoffentlich) jeder mindestens einmal am Tag. Wenn du dabei bist, dir die Zahnpasta auf die Borsten zu drücken, kannst du mit der kleinen Achtsamkeitsübung bereits anfangen. Wie fühlt sich die Tube an, wie viel Inhalt hat sie wohl noch?

Während du dann anfängst deine Zähne zu schrubben, gehe in dich und spüre, wie du jeden einzelnen Zahn auf Hochglanz polierst. Währenddessen richtest du deine Aufmerksamkeit auch auf deine Füße. Du spürst die kühlen Fliesen (urghs) oder den weichen Bad-Teppich (schon besser) und stehst mit beiden Beinen zähneputzend im Hier und Jetzt. Mach dir keine Gedanken über deine To-Dos des Tages, den Stress, der dich auf der Arbeit erwartet oder was du nach Feierabend alles erledigen willst. Genieße die drei Minuten intensiv und achtsam. So startest du garantiert entspannt in den Tag.

Traumtagebuch führen

Die nächste meditative Übung, die du super zu einer täglichen Routine werden lassen kannst, ist das regelmäßige Führen eines Traumtagebuchs. Das erfordert Disziplin – aber du wirst dich wundern, wie schnell dieses morgendliche Ritual zur täglichen Routine wird. Besorg dir dafür ein schönes Buch oder einen Notizblock, den du samt Stift auf deinem Nachttisch aufbewahrst. Natürlich kannst du dich nicht jeden Tag an deine Träume erinnern, aber sobald du aufwachst, solltest du deinen Geist überprüfen und die möglichen nächtlichen Bilder zu Papier bringen. Der Schreibvorgang lässt dich in einen Entspannten Zustand eintauchen und das Aufschreiben der unbewussten Bilder kann dir Offenbarungen über deinen Seelenzustand liefern oder dich zum Schmunzeln bringen.

Atemübungen

Eine meiner liebsten Quick-and-Dirty-Meditationsübungen ist eine gepflegte Atemübung. Ich nutze hier das sogenannte Box Breathing, von dem ich dir auch bereits in meinem Blog-Beitrag zu Psychedelic Breath erzählt habe. Statt einer mehrstündigen PB-Session nutze ich die Box-Breathing-Technik im Alltag, wenn ich Leerlauf im Job habe oder mich Abends vom Stress des Tages lösen möchte. Auch in der Bahn kannst du diese Technik einfach und unbemerkt durchführen. Dafür setzt du dir auf deinem Smartphone oder einer anderen Uhr einen Timer von fünf Minuten.

Dann atmest du tief ein und zählst von 20 bis 24 hoch. Bei 24 angekommen hältst du den Atem an und zählst wieder bis 24 hoch. Das selbe tust du beim Ausatmen und dem Halten danach. Also 4 x 4 Atemzüge inklusive Anhalten des Atems. Nach fünf Minuten wirst du dich befreit und frisch fühlen. Das Zählen und Atmen sorgt zudem dafür, dass du an nichts anderes denkst und dich einfach auf deinen Atem und die Sekunden konzentrierst.

Dankbarkeit mit Erbsen oder Münzen

Ein Ritual, das du zu deinem täglichen Freund werden lassen kannst, ist eine Dankbarkeitsübung. Dafür brauchst du nicht mehr als eine Hand voll Münzen oder getrocknete Erbsen, die du in deiner Jackentasche mit dir herumträgst. Bevor du das Haus verlässt, füllst du die Gegenstände in eine deiner Taschen, also links oder rechts. Wenn etwas Gutes passiert, wofür du dankbar bist, oder du dich ein Glücksgefühl überfällt, dann greifst du in die Tasche, holst eine Münze oder eine Trockenfrucht heraus und füllst sie in die andere Tasche. Am Ende des Tages zählst du deine Erfolge und guten Momente. Das sorgt dafür, dass die positiven Geschehnisse in deinem Leben ganz klar auf der Hand liegen und mögliche negative Situationen nicht die Überhand gewinnen.

Du kannst auch so weit gehen, jeden Abend die gesammelten Trophäen zu sammeln. Wirf die Erbsen in ein Glas und beobachte, wie viele gute Dinge dir in den kommenden Wochen passieren. Wenn du das mit Münzen machst, hast du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen: Du sammelst mit deinen guten Momenten und Glücksgefühlen Geld, das du für noch schönere Dinge oder Urlaube ausgeben kannst. Leg los und lasse deine positiven Gefühle zu Materie werden.

Julia ist freie Autorin und schreibt bei TATSINN über Achtsamkeit, Spiritualität und wie man diese Dinge handfest und mit Freude in den eigenen Alltag integriert.

TATSINN ist ganzheitliche Begleitung & Consulting für Mensch & Unternehmen. Perspektivwechsel und Entscheidungshilfe. In Berlin & weltweit per Skype mit der Potentialentwicklerin Ann-Carolin Helmreich.